Mikro i makro elementy – grupa budulcowa organizmu

Opublikowane przez admin w dniu

Grupa budulcowa organizmu

Mikro i makro elementy są obok białek, drugim składnikiem odżywczym który buduje organizm człowieka. Te składniki mineralne, które stanowią około 4% masy ciała, pełnią w organizmie wyjątkowo ważną rolę. Wchodzą w skład komórek, płynów ustrojowych, enzymów i hormonów. Biorą udział w przenoszeniu tlenu do komórek i w zachowaniu prawidłowej pobudliwości nerwów i mięśni, a także w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu.1

Z 46 składników mineralnych, aż 30 to pierwiastki konieczne do życia. Organizm ludzki nie jest w stanie wytworzyć ich sam, dlatego człowiek musi przyjmować je z pożywieniem.2 Dzieli się je na dwie grupy, te minerały których organizm potrzebuje więcej, nazywają się makroelementy, te na które zapotrzebowanie organizmu jest mniejsze nazywają się mikroelementy.

Przyswajalność składników mineralnych zależy od kilku czynników, m.in. od stopnia ich zawartości w pożywieniu, rodzaju pierwiastka, a nawet stanu organizmu i jego wieku.3

Wszystkie mikro i makro elementy w organizmie znajdują się w stanie dynamicznej równowagi. Niektóre z nich potrzebują siebie nawzajem, aby spełniać swoje funkcje. Jeśli dojdzie do niedoboru jednego z nich, to często zaburza to także działanie innych minerałów. Inne z kolei współzawodniczą ze sobą w procesie wchłaniania do tego stopnia, że wchłanianie jednego pierwiastka, pociąga za sobą niedobór drugiego(np. w przypadku wapnia i magnezu)4

Najważniejsze mikro i makro elementy – Wapń

Jednym z najważniejszych mikroelementów potrzebnych organizmowi jest wapń. Pierwiastek ten znany jest głównie z budowy oraz wzmacniania kości i zębów, choć na dalekim Wschodzie ceni się go także, z powodu jego ochładzającego i uspokajającego wpływu na organizm. Wapń jest kluczowym pierwiastkiem dla organizmu, wykorzystywanym w wielu procesach: buduje kości, zęby, naczynia krwionośne, włosy, paznokcie6

Zapotrzebowanie na wapń, jest bardzo duże szczególnie w dzieciństwie a jego chroniczne niedobory prowadzą do groźnych powikłań i problemów. Niedobór wapnia powoduje nieprawidłowości w rozwoju, objawiające się, deformacjami kości czy wczesną pruchnicą i uniemożliwia osiągnięcie szczytowej masy kostnej7

Należy pamiętać, że samo przyjmowanie wapnia, nie wystarczy do tego, by zapewnić organizmowi optymalną ilość tego pierwiastka w ustroju. Ważne jest to ile z dostarczonego w pożywieniu wapnia, uda się organizmowi przyswoić. Aby proces przyswajania wapnia mógł w ogóle zaistnieć, niezbędna jest obecność innych składników odżywczych, takich jak witamina D3 i magnez.

Witamina D3 zwiększa wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego i hamuje jego wydalanie wraz z moczem, co sprawia że wapń spożyty pod postacią mleka i nabiału, organizm jest w stanie przyswoić. 8

Tabela 1.. Zawartość wapnia (mg) w 100 g wybranych produktach Mlecznych

Źródło: J. Charzewska „Rola wapnia w żywieniu dzieci” Instytut Żywności i Żywienia str 9

Najważniejsze mikro i makroelementy – Magnez

Kolejny mikroelement, który jest bardzo ważny dla naszego organizmu jest magnez. Pierwiastek ten jest niezwykle aktywny w ustroju, uczestniczy w wielu przemianach metabolicznych Bierze udział w reakcjach enzymatycznych przemian białkowych organizmu. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Aktywizuje spalanie glukozy podstawowego, źródła energii dla ośrodkowego układu nerwowego. Reguluje także pobudliwość jego komórek, i pełni rolę aktywatora, przemian energetycznych w komórce.9

To właśnie magnez wpływa na regulację gospodarki wapniowej organizmu, i on zarządza procesem kostnienia, poprzez pobudzanie do działania tzw. osteoblastów. Skutki niedoboru, tego pierwiastka wpływają na pracę praktycznie każdego układu w organizmie człowieka. Symptomy niedoboru magnezu, obejmują szereg objawów ogólnoustrojowych, wśród których najczęściej obserwowane są uczucie zmęczenia, zaburzenia funkcji kognitywnych (koncentracji i pamięci), wahania nastroju, stany lękowe. zaburzenia depresyjne, bolesne skurcze i drżenia mięśni, drętwienia i mrowienia, zaburzenia rytmu serca o charakterze arytmii, objawy skurczu mięśni gładkich dróg oddechowych, nadpobudliwość.

W przeprowadzonych obserwacjach stwierdzono, także że u chorych z niskim poziomem magnezu częściej występowało zwiększone ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego.10 Najczęstszą przyczyną prowadzącą do niedoboru jonów magnezu, jest nieprawidłowa dieta zawierająca pokarmy ubogo-magnezowe. Magnez dostarczany z pożywieniem występuje w postaci połączeń z innymi składnikami pokarmu.

Jednym z jego najlepszym źródeł, są zielone warzywa liściaste, warzywa strączkowe (fasola, groszek), orzechy, ziarna zbóż. woda pitna oraz wody mineralne zawierające niejednokrotnie znaczne ilości tego pierwiastka o dobrej przyswajalności11

Tabela 2 Zawartość magnezu w wybranych produktach spożywczych.

Źródło:Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja Redaktor naukowy: prof. dr hab. med. Mirosław Jarosz

Najważniejsze mikro i makroelementy – Sód

Przy omawianiu ważnych mikro i makro elementów, warto też wspomnieć o sodzie, nie tyle ze względu na jego rolę, a raczej z powodu, tego, co grozi w przypadku jego nadmiaru. Sód jest pierwiastkiem powszechnie występującym w pożywieniu . Najpopularniejszą jego formą jest sól kuchenna – NaCl, która dodawana jest do wielu produktów podczas obróbki produktów spożywczych w kuchni. Z tego powodu, niedobór sodu jest zjawiskiem występującym raczej rzadko Możemy mieć z nim do czynienia, w przypadku nasilonych biegunek i wymiotów, intensywnego pocenia się, oraz przy patologiach nerek związanych z utratą sodu wraz z moczem.

Nadmierna podaż sodu do organizmu, zwiększa natomiast wydalanie wapnia wraz z moczem12 Nadmiar sodu przyczynia się więc, do utraty wapnia z tkanki kostnej, co powoduje, zmniejszenie gęstości ich kości, oraz zwiększa ich podatność na złamania. Muszą na to uważać szczególnie dzieci, których kości rosną i potrzebują do tego wapnia, oraz osoby starsze.

Najważniejsze mikro i makroelementy – Potas

Potas jest trzecim, co do zawartości w ustroju pierwiastkiem po wapniu i fosforze. Jego większa ilość (ok. 98%) znajduje się w komórkach, gdzie utrzymuje w nich odpowiednią równowagę stężenia płynów. Najwięcej potasu znajduje się w komórkach mięśni szkieletowych.

Odpowiedni stan równowagi potasu jest niezbędny do normalnych reakcji nerwowych i odpowiedniej pracy mięśni. Potas bierze udział w inicjowaniu i przewodzeniu impulsów nerwowych, które stymulują skurcze mięśni. Pod tym względem minerał ten jest niezbędny do skurczu naczyń, inicjuje proces m.in skurczu mięśnia sercowego i reguluje jego uderzenia.

Jako fizjologiczny środek moczopędny potas współdziała w usuwaniu z organizmu toksycznych produktów przemiany materii. Bierze udział w regulacji pH i ciśnienia, zwiększa przepuszczalność błon komórkowych, ma wpływ na uwalnianie insuliny z trzustki. Bierze udział w przekształcaniu glukozy we krwi w glikogen – związek, w którym glukoza jest magazynowana w mięśniach i wątrobie, jako nasza zapasowa rezerwa energetyczna.

Blisko powiązanym z nim pierwiastkiem jest sód, który ma w funkcji regulacji płynów przeciwstawne działanie. Potas kontroluje objętość płynu zawartego wewnątrz komórek natomiast sód, kontroluje ich działanie na zewnątrz poza komórkami, czyli w ustroju. Od ich równowagi zależy prawidłowa gospodarka płynami ustrojowymi. Zawartość potasu w produktach spożywczych jest na tak wysokim poziomie, że zazwyczaj zaspokaja, on w zupełności potrzeby, wszystkich grup wiekowych.

Najważniejsze mikro i makroelementy – Żelazo

Większość żelaza w organizmie(około 75–80 %) znajduje się w hemoglobinie, w krwinkach czerwonych. Żelazo jest niezbędne do ich budowy a jego niedobór prowadzi do anemii. Rola żelaza związana jest głównie z procesami oddychania tkankowego. Ponadto uczestniczy w syntezie DNA, odgrywa ważną rolę w zwalczaniu bakterii i wirusów przez system immunologiczny. Wpływa również na metabolizm cholesterolu oraz sprzyja detoksykacji szkodliwych substancji w wątrobie. Minimalne zapotrzebowanie zależy od stanu fizjologicznego, wieku, płci. Zarówno niedobór, jak i nadmiar żelaza może powodować dysfunkcję wielu narządów i układów, szczególnie w szybko rosnących i różnicujących się komórkach.

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie na mikro i makro elementy?

Zapotrzebowanie na mikro i makro elementy najłatwiej zaspokoić, poprzez spożywanie szerokiej gamy różnorodnych produktów, najlepiej hodowanych w sposób tradycyjny, oraz unikanie potraw wysokokalorycznych czy białej mąki, z której podczas procesu przetwarzania usunięto naturalne składniki mineralne5.

Dzienne zapotrzebowanie na składniki mineralne nazywany jest inaczej DRIs (Dietary Reference Intakes). Amerykański, Institute of Medicine, National Academies. opracował specjalny kalkulator pomagający obliczyć dzienne zapotrzebowanie na wartości odżywcze, w tym minerały. Ten kalkulator uwzględniaja przy podawanych wynikach: wiek, płeć, i stan fizjologiczny. Dla niektórych minerałów, kalkulator określa także, maksymalny poziom dziennego spożycia, który nie powoduje szkodliwych efektów u osób zdrowych

Tutaj znajduje się link do kalkulatora

Kalkulator jest w języku angielskim, ale jeśli ktoś nie zna tego języka, może skorzystać z google translate i z pewnością sobie poradzi.

Bibliografia

1 Anna Wojtasik, Mirosław Jarosz, , Katarzyna Stoś „Składniki mineralne” [w:]„Normy żywienia dla populacji polskiej” pod redakcją prof. Dr hab. Mirosława Jarosza Instytut Żywności i Żywienia 2017 Str 203

2 http://www.wellbiznes.pl/skladniki-mineralne-niezbedne-do-zycia/

3 P. Szefer „Skłądniki mineralne w łańcuchu pokarmowym człowieka:Środowisko, suplementy diety”, slajd 8

4 J.Kałuża, B Pietruszka „Składniki mineralne-co waro o nich wiedzieć” Slajd 27 http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/web/mineralne_wszech.pdf

5 M. Grembecka „Ocena bromaologiczna, i chemometryczna, żywności pochodzenia roślinnego, na podstawie jej składu mineralnego, Gdańsk 2007, s. 51, http://pbc.gda.pl/Content/5158/grembecka_malgorzata_062254.pdf

6 Ł. Szeleszczuk, M Kuras „Znaczenia wapnia w meaboliźmie człowieka, i czynniki wpływające na jego biodosępność w diecie”, Biuletyn wydziału farmakologii, WUM 2014, s 16 http://biuletynfarmacji.wum.edu.pl/1403Szeleszczuk/Szeleszczuk.html

7 Tamże str 17

8 J Charzewska „Rola wapnia w żywieniu dzieci” Insytut Żywności i Żywienia str 6, http://www.zywnoscdlazdrowia.pl/pediatria01/pdf/03.pdf

9 A.Karmańska, A. Stańczak, B. Karwowski „Magnez Aktualny stan wiedzy [w] BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII 2015, str 677

10 Tamże str 684, 685

11 Tamże sr 677

12 Z. Zdrojewicz , S. Wasiuk , M. Wróbel „Rola soli w organizmie człowieka oraz fenomen sodowrażliwości i sodooporności” Medycyna rodzinna 2/2016 Str 76

Social Share Buttons and Icons powered by Ultimatelysocial