Witaminy – grupa składników regulująca pracę organizmu

Opublikowane przez admin w dniu

Dziecko pałaszujące witaminy

Witaminy to związki organiczne niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pełnią one funkcje regulacyjne i biorą udział w wielu przemianach biochemicznych. Są niezbędne do wzrostu i podtrzymania funkcji życiowych.1Wchodzą m.in w skład enzymów i koenzymów.

Witaminy nie mogą być wytwarzane przez organizm, dlatego muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. By odróżnić je od innych niezbędnych składników pokarmowych, witaminy postrzega się, jako substancje działające w bardzo małych ilościach. Z wyjątkiem witaminy C, dzienne zapotrzebowanie na te składniki odżywcze nie przekracza 20 mg.2

Rzeczywiste zapotrzebowanie ilościowe na poszczególne witaminy jest trudne do określenia, ze względu na synergiczne działanie wielu z nich. Zależy ono od cech osobniczych, stanu zdrowia i okresu życia człowieka. Stan niedoboru witamin nazywamy awitaminozą, a nadmiaru hiperwitaminozą. Źródłem witamin są rośliny i bakterie żyjące w przewodzie pokarmowym, a także tkanki zwierząt3

Jedną z ważniejszych funkcji, jakie witaminy spełniają w organizmie, jest ochrona przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i reaktywnych form tlenu, które powstają nieustannie w wyniku zachodzących w organizmie przemian metabolicznych.

Czym są wolne rodniki?

Wolnymi rodnikami nazywamy niesparowane atomy krążące w organizmie, które utraciły swoje wiązania. Każdy atom tlenu tworzy na swojej orbicie parzystą liczbę elektronów. Pod wpływem stresu, smażonego jedzenia czy intensywnego wysiłku fizycznego, pojedyncze elektrony tlenu odrywają się i w takiej cząsteczce krążącej w organizmie powstaje “dziura”.

Taki wolny elektron(wolny rodnik) za wszelką cenę stara się odzyskać swoją równowagę i próbuje na powrót dołączyć się do jakiegoś parzystego wiązania. Gdy tylko spotka na swojej drodze jakiś prawidłowo zbudowany atom, atakuje go i siłą próbuje odebrać mu potrzebny dla siebie elektron.

Wolny rodnik to taki przydrożny wyrzutek, banita organizmu, który atakuje inne komórki po to by przetrwać. Jeśli uda mu się wydrzeć potrzebny dla siebie elektron, wszystko wraca u niego do normy, ale zaatakowana przez niego komórka sama staje się wolnym rodnikiem i atakuje inne komórki. Im więcej wolnych rodników w organizmie tym więcej komórek atakuje siebie nawzajem i odbiera sobie elektrony, zamiast walczyć z prawdziwymi zagrożeniami dla organizmu.

Wolny rodnik nie musi wcale atakować innej komórki tlenowej by znaleźć dla siebie potrzebny elektron. Atakuje dowolne komórki np komórki białkowe.

Im więcej wolnych rodników krąży w organizmie, tym szybciej człowiek się starzeje i umiera, ponieważ wolne rodniki uszkadzają komórki organizmu w tym komórki DNA

Podział i klasyfikacja witamin

Podstawową klasyfikacją witamin jest podział na:

witaminy rozpuszczalne w tłuszczach,

i witaminy rozpuszczalne w wodzie.

Większość witamin to substancje bardzo wrażliwe na działanie różnych czynników fizycznych i chemicznych, dlatego ich straty bywają stosunkowo duże. Ponadto witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są magazynowane w organizmie, a ich nadmiar wydalany jest wraz z moczem, dlatego niezwykle istotne jest ich codzienne dostarczanie z pożywieniem.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Witaminy rozpuszczalne w wodzie pełnią głównie funkcję koenzymów, uczestniczą w metabolizmie cukrów, tłuszczów, białek oraz w gospodarce mineralnej organizmu. Witaminami rozpuszczalnymi w wodzie są głównie witaminy z grupy B.4

Witamina B1 zwana tiaminą, jest pierwszą odkryta witaminą. Stanowi ona istotny czynnik w reakcjach utleniania (spalania) węglowodanów. ponieważ pomaga przekształcić je w energię dla organizmu. Witamina ta wpływa również na układ nerwowy i mięśniowy. Szczególnie ważną rolę pełni w czynnościach i regeneracji systemu nerwowego. Wspomaga także proces wzrostu oraz przyspiesza gojenie się ran i wykazuje działanie uśmierzające ból.

Dzienne zapotrzebowanie człowieka na witaminę B1 zależy od ilości sacharydów(cukrów) spożywanych i spalanych w organizmie.5 Będzie można je ustalić w przybliżeniu za pomocą kalkulatora DRI. Źródła witaminy b1 podałem w tabeli poniżej.

Tabela 4 Zawartość witaminy B1 w 100g różnych produktów

Źródło:Moszczyński P, Pyć R. Biochemia witamin. Część I. Witaminy grupy B i koenzymy. Wyd Nauk PWN, Warszawa-Łódź 1998; 11- str 201

Zawartość w 100 [g] lub [ml] produktu[mg[
Drożdże4,1
Pestki słonecznika1,95
Kiełki pszenicy1,76
Groch-suche nasiona0,77
Szynka wieprzowa0,68
Kasza gryczana0,58
Mąka pełnoziarnista0,54
Wątroba0,26
Chleb graham0,23

Na polepszenie wchłaniania witaminy B1 wpływają witaminy B2, B3,C, E, mangan, magnez, oraz kwaśne środowisko. Straty witaminy podczas zabiegów kulinarnych i technologicznych, są najmniejsze w środowisku kwaśnym i przy ograniczonym dostępie tlenu. Natomiast etanol, wysoka temperatura, środowisko zasadowe lub obojętne, promieniowanie jonizujące, nadczynność tarczycy, soda do pieczenia, środki neutralizujące kwasy, pogarszają jej wchłanianie.

Kolejną ważną witaminą z grupy B jest witamina B2, zwana też ryboflawiną. Ryboflawina wpływa na prawidłowe funkcjonowaniu układu nerwowego, współuczestniczy z witaminą A w prawidłowym funkcjonowaniu błon śluzowych, dróg oddechowych, śluzówki przewodu pokarmowego, nabłonka naczyń krwionośnych i skóry. Uczestniczy w przemianach aminokwasów i lipidów, odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu narządu wzroku. Brak ryboflawiny powoduje u człowieka pękanie kącików ust i zmiany wokół oczu. Ryboflawina obecna w żywności jest dość stabilna w normalnych warunkach, natomiast, podobnie jak w przypadku innych witamin rozpuszczalnych w wodzie, występują straty witaminy B2 podczas procesu rozdrabniania i płukania. W środowisku kwaśnym jest ona bardziej stabilna niż w alkalicznym. Bogatym źródłem tej witaminy są produkty mleczne, w szczególności mleko, a także jaja kurze, grzyby, pietruszka, zarodki pszenicy, wołowina i wieprzowina bez kości.6

Tabela 5 Zawartość witaminy b2 w 100g produktu

Zawartość witaminy b2 w 100 g produktu[ug]
Brzoskwinie1
Ser0,54
Jaja0,48
Grzyby0,67
Mleko krowie0,15-0,17

Źródło:Moszczyński P, Pyć R. Biochemia witamin. Część I. Witaminy grupy B i koenzymy. Wyd Nauk PWN, Warszawa-Łódź 1998; str 201

Najbardziej znaną witaminą z grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie jest natomiast witamina C. To witamina o wielokierunkowym działaniu na organizm człowieka. Jest bardzo aktywna biologicznie, bierze udział w wielu niezwykle ważnych reakcjach i przemianach, stymulując rożne procesy biochemiczne w organizmie. 7

Zapasy witaminy C w organizmie są niewielkie, przeciętnie wynoszą ok. ͖͔20 mg/kg masy ciała. Największe jej ilości, znajdują się w organach, odznaczających się wysoką aktywnością metaboliczną: nadnerczach, mózgu, wątrobie, gruczołach śluzowych, trzustce oraz płucach. Wysokie ilości tej witaminy pobierają płytki krwi i limfocyty.

Witamina C jest najbardziej znanym antyoksydantem. Dosłownie „wymiata” wolne rodniki z organizmu. Zmniejsza ilość uszkodzeń na poziomie DNA, ale również uszkodzeń białek i lipidów, obniżając tym samym ryzyko rozwoju nowotworów, zwłaszcza żołądka i przełyku. Dzięki właściwościom przeciwutleniającym, witamina ta pełni ochronną rolę w chorobach serca i naczyń krwionośnych.8

Inną ważną funkcją tej witaminy, jest biosynteza kolagenu w organizmie, co jest istotne dla dzieci ponieważ ich więzadła dopiero się kształtują, oraz dla sportowców, bo na ich więzadła działają duże przeciążenia.. Ponadto witamina C bierze udział w syntezie hormonów i transmiterów takich jak noradrenalina. Zwiększa przyswajanie żelaza nie hemowego oraz wapnia, bierze udział w odbudowie tkanek podczas gojenia się ran, reguluje ciśnienie tętnicze, pomaga w utrzymaniu zdrowych dziąseł .

Witamina C jest najmniej stabilna ze wszystkich witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jest szczególnie wrażliwa na podwyższoną temperaturę i nawet śladowe ilości miedzi. Największą zawartość witaminy C z wszystkich pokarmów, posiadają owoce cytrusowe, gruszki, melony pieprzowce, pomidory, surowa kapusta i warzywa liściaste. W tabeli poniżej znajdują się informacje o zawartości witaminy c w 100g produktu

Zawartość witaminy C w 100 gramach różnych produktów

SurowiecZawartość witaminy C mg/ 100 g świeżej masy produktu
Papryka125-200
Pietruszka nać269
Brukselka65-145
Kalarepa70-100
Brokuły65-150
Kapusta35-70
Szpinak40-84
Owoce dzikiej róży250-800
Czarne porzeczki150-300
Cytryny40-60
Pomarańcze30-50
Ziemniaki wiosenne20-33

Źródło:Katarzyna Janda , Magdalena Kasprzak, Jolanta Wolska Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie”

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Drugą grupą witamin, potrzebnych organizmowi człowieka, do jego funkcjonowania, są witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Jedną z najważniejszych rozpuszczalnych w tłuszczach witamin, jest witamina D.

Najbardziej do tej pory poznaną funkcją tej witaminy, jest regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej. Witamina ta, objawia również właściwości przeciw-złamaniowe, wywiera wpływ na system nerwowy i serce, łagodzi też stany zapalne skóry. Głównym jej źródłem są: tran, ryby, oraz mleko i jego przetwory. Dzienne zapotrzebowanie jest zmienne, w zależności od wieku (większe u dzieci), pory roku (mniejsze latem, gdyż promienie słońce wytwarzają witaminę D w skórze człowieka ), czy diety (wzajemnej proporcji wapnia i magnezu w organizmie). 9

Inną ważną witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, jest witamina A, która wpływa na pracę oczu i tarczycy. Zwiększa m.in odporność na zakażenia, wzmacnia błony śluzowe nosa, gardła, płuc i jelit.10 Istotna jest również witamina, E, antyutleniacz o wyjątkowej mocy, który uniemożliwia wolnym rodnikom niszczenie włókien kolagenowych, od których zależy jędrność skóry wiązadeł, ścięgien. Odnawia lipidy międzykomórkowe, nazywane „cementem skóry”, wzmacnia naczynia krwionośne. Bierze udział w wytwarzaniu czerwonych ciałek krwi. Głównymi źródłami tej witaminy są: oleje roślinne tłoczone na zimno, migdały, orzechy ziemne i włoskie, sałata, kapusta, szprotki, masło.11

Dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze nazywane jest inaczej DRIs (Dietary Reference Intakes). Amerykański, Institute of Medicine, National Academies. opracował specjalny kalkulator pomagający obliczyć dzienne zapotrzebowanie na wartości odżywcze, w tym witaminy, uwzględniając przy podawanych wynikach: wiek, płeć, i stan fizjologiczny

Tutaj znajduje się link do kalkulatora

Kalkulator jest w języku angielskim, ale jeśli ktoś nie zna tego języka, może skorzystać z google translate i z pewnością sobie poradzi

Bibliografia

1 https://www.farmacja.umed.wroc.pl/sites/default/files/files/Witaminy.pdf

2 https://chemia.ug.edu.pl/sites/default/files/_nodes/strona-chemia/37048/files/nat3t.pdf s.2

3 Wydział Naukowy Żywienia i Rybactwa „Biochemia” Ćwiczenie 4 witaminy s. 1,

4 Tamże s. 2

5 Pracownia sudencka Zakład Analizy Środowiska „Ćwiczenia Laboratoryjne Teoria- Witaminy” Gdańsk 2011 ,s.13-14

6 Tamże str 14,15

7 K. Janda, M. Kasprzak, J. Wolska, „Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie” Pomeranian J Life Sci 2015, 61, 4, str 421

8 Tamże str 422

9 M. Sałaga-Pylak, A. Pikuła, Z. Święs, A. Borzęcki, „Składniki w żywienia człowieka cz. 2” Katedra i Zakład Higieny Uniwersytetu Medycznego w Lublinie, s. 6

10 Tamże s. 1

11 Tamże str 6

Social Share Buttons and Icons powered by Ultimatelysocial